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¿Me como o no otra manzana? La nutricionista me dijo que no, pero es tan rica. ¿Y cuántas frutas le coloco a mi batido? Tengo prohibido que sean más de 3. ¡Pero quiero fruta, más fruta!

La antiquísima pirámide alimentaria de 1980 recomienda 2-3 porciones de fruta al día. Las actuales recomendaciones del ministerio de salud y enseñadas en nutrición siguen el mismo patrón. Han pasado 30 años y todo sigue igual. ¿Estará esto bien fundamentado?

GRAN CONFUSIÓN

Ya se explicó en artículos previos sobre el azúcar refinada y sus graves efectos en nuestra biología. Sin embargo, se sigue culpando a los carbohidratos en general de muchos trastornos metabólicos actuales.

Una pregunta típica realizada en la consulta es cuánta fruta es ideal comer. Sobretodo personas diabéticas o resistentes a la insulina, a los cuales se les llega a prohibir la fruta. La sociedad moderna le tiene miedo a la fruta por tener azúcar. Y a los frutos secos por tener grasa. Pero no le tienen miedo a las bebidas ni jugos envasados, ni al pan ni a los lácteos ni a los químicos comestibles.

Ya se discutía en la escuela de salud de Harvard en 2013: las azúcares agregadas y refinadas son las causantes de daño a la salud, no la fructosa de la fruta. Su consumo es beneficioso en “casi cualquier cantidad”.

Vía Harvard Medical School 2013

Vía Harvard Medical School 2013

¿CUÁNTA CANTIDAD DE FRUTA?

Tema debatido en la literatura científica que últimamente ha ido progresando a favor del consumo de mayor cantidad de fruta. Ejemplo: se decidió estudiar si había alguna diferencia entre el consumo de mucha o poca fruta en un grupo de pacientes recientemente diagnosticados con diabetes. Para ello se dividieron en 2 grupos con dietas diferentes, unos podían comer máximo 2 frutas al día y los otros más de 2 frutas al día, por 3 meses. Se tomaron exámenes específicos de sangre de control de diabetes (hemoglobina glicosilada), peso y diámetro abdominal para comparar si hubo o no diferencias entre los grupos. ¿Resultado? Todos mejoraron sus números pero sin diferencia significativa entre ambos grupos. El estudio concluyó que el consumo de frutas en pacientes diabéticos no debiese restringirse.

En una revisión de ensayos clínicos se concluyó que existe una “dosis catalítica” de fructosa en la fruta (menos de 36 gramos) que permitiría controlar la glucosa en la sangre sin efectos adversos en el peso, grasas, ácido úrico e insulina. Es decir, consumir una dosis de fruta con cada comida sería beneficioso. Una pequeña porción de fruta bordea los 10 gramos, ¿significa esto que sólo debiese comer 2-3 pequeñas frutas al día?

Por otro lado, esta dosis catalítica ya es consumida y sobrepasada por la mayoría de la población pero en forma de azúcares refinadas. Debido a que ya se sobrepasan los gramos “ideales”, ¿debería limitar mis frutas a favor de los carbohidratos escondidos procesados?

Vía The Rakyat Post

Vía The Rakyat Post

 

 

¿EXISTE ALGÚN LIMITE?

Esto fue puesto a prueba hace mucho tiempo. 17 personas iniciaron una alimentación que consideraba 20 frutas al día (alrededor de 200 gramos de fructosa diarios) y diferentes parámetros fueron controlados por 6 meses. Los investigadores no reportaron ningún efecto negativo, es más, beneficios potenciales para control de peso, presión arterial, colesterol y niveles de glucosa e insulina en sangre. 

Más recientemente otro estudio comparó de forma similar los efectos de una dieta basada en plantas con 20 frutas al día, otra baja en grasa típica y otra alta en legumbres, por 2 semanas. Como era de esperar, los resultados de la dieta alta en vegetales y fruta fueron similares al estudio anterior. Es más, se presenció una baja del “colesterol malo” (LDL) y una mejora considerable en el tránsito intestinal. Los científicos afirmaron que una alimentación de esas características reduce el riesgo cardiovascular y sería factor protector para el cáncer de colon.

Vía Mango Tumblr

Vía Mango Tumblr

Para mí el mensaje cada vez es más claro. No es la fruta. No es la fructosa vegetal. Son los carbohidratos procesados y añadidos a nuestras comidas y productos empaquetados la que nos está enfermando. Más que preguntarnos ¿cuánta fruta es mucha fruta?, lo ideal sería preguntarse ¿azúcar refinada o azúcar frutal? Tú eliges.

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REFERENCIAS

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HARVARD MEDICAL SCHOOL. 2013. Rethinking Fructose In Your Diet [en línea]. Harvard Health Letter <http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-fructose-in-your-diet> [consulta: 04-08-2016]

MEYER, BJ. et al. 1971. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. [en línea]. South African Medical Journal <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5573330> [consulta: 04-08-2016]

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LUSTIG, R. 2013. Fructose: ItAlcohol Without the Buzz [en línea]. Advances in Nutrition. <http://advances.nutrition.org/content/4/2/226.full.pdf+html> [consulta: 03-09-2016]

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