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La pregunta “¿De dónde obtienes tus proteínas?” es bastante frecuente para quienes no consumimos carnes ni proteínas animales, ya que se piensa que al no consumir éstas siempre habrá un déficit de proteínas provocando que la persona pierda músculo y se vea poco saludable. Esto dependerá de lo equilibrada y planificada que sea tu alimentación, es por eso que en este artículo te compartimos las 5 mejores proteínas de origen vegetal y así tu salud no falle por desinformación. Incorpora estos 5 alimentos en tu plan de alimentación y deja atrás los mitos que dicen que sin carne no es posible obtener proteínas de buena calidad ni tampoco ganar masa muscular.

La palabra proteína proviene de una palabra que significa primero o de primera importancia, ya que son moléculas que se encuentran en abundancia en nuestro organismo, constituyen aproximadamente el 50% del peso de nuestras células.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas de origen vegetal?

  • Son menos acidificantes para nuestra sangre, ya que van acompañadas de más minerales.
  • Contienen menos purinas. Son sustancias que se encuentra en algunos alimentos, y estas generan un producto de desecho llamado ácido úrico, el cual provoca cristales en nuestras articulaciones provocando artritis.
  • No contienen colesterol
  • En los intestinos se fermentan y no se pudren como la carne.
  • Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
  • Tienen fibra
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones
  • Fáciles de digerir
  • Ideales para dietas bajas en calorías
  • Son más económicas y sustentables

Hay una variedad de proteínas vegetales de excelente calidad para que incluyas en tu día a día, aquí van 5 de las más importantes:

 

1.- Quinoa:

La quinoa es considerada un súper seudocereal, ya que contienen 16 aminoácidos, entre ellos los 8 esenciales para nuestro organismo.

Superior al al arroz integral en cuanto a contenido de proteína, el cual tiene 5 gramos por cada taza de alimento cocido. Además contiene grasas saludables como el linoleico que pertenece a los omega 6, este es un importante precursor de diversos mediadores celulares que son indispensables para el correcto funcionamiento y estabilidad de las células de nuestro organismo. También ayuda al sistema nervioso, hormonal y a la regulación de los procesos de coagulación. Es rico en minerales, vitaminas y además aporta muchísima fibra ayudando a tener una buena digestión. Muy fácil de digerir al no ser grano ni cereal, más similar a lo que es una semilla (considerado seudocereal). Si eres vegetariano o vegano, este es un alimento que no puede faltar en tu dieta ya que la quinoa nos aporta proteína completa y no necesita ser complementada por otro alimento. 

1 taza de quinoa cocinada = 8 gr de proteína

Vía Superlife

Vía Superlife

 

2.- Germinados:

Los germinados son la naturaleza en su estado puro, además la mejor forma de logar una salud óptima es comiendo alimentos en su estado natural y los germinados ofrecen uno de los niveles más altos de nutrición que tenemos disponible hoy, pero muchos no lo saben. Cuando germinamos, minerales como el calcio y el magnesio se unen a la proteína de la semilla y esta se ve alterada de forma beneficiosa en todo este proceso, por lo que se obtiene una proteína de mejor y gran calidad.

100 gr de germinados de lentejas = 9 gr de proteína

100 gr de germinados de trigo = 7 gr de proteína

Vía Considerthepeel

Vía Considerthepeel

 

3.- Mantequillas de frutos secos:

Los frutos secos han formado parte de la alimentación del ser humano desde tiempo inmemorial, siendo muy apreciados e incorporándose a variedades de platos ya sea dulces o salados. Las mantequillas de frutos secos además de ser deliciosas, están cargadas de nutrición y energía, te aportarán una buena cantidad de ácidos grasos omega 6 y proteínas, elementos importantes para una alimentación equilibrada. Puedes comer mantequilla de almendra, nuez, maní, incluso hasta de semillas. Idealmente consumir naturales, ya que las que venden en los supermercados contienen azúcar, sal y otros ingredientes químicos añadidos que sólo restan en nuestra salud. Anímate a prepararlas en casa, revisa este video de Simple y Vivo para aprender cómo y así obtendrás todo el potencial nutricional que encontramos en frutos secos y semillas. Puedes comerlas con plátano ya que es un alimento rico en lisina y así potencias más aún sus nutrientes.

1 cda. de mantequilla de almendra = 3.35 gr de proteína

1 cda. de mantequilla de maní = 3.55 gr de proteína

Vía Healthy Magazine UK

Vía Healthy Magazine UK

 

4.- Hojas Verdes:

Con el tiempo las hojas verdes han sido reconocidas como unas de las fuentes más grandes de proteínas, vitaminas y minerales, además de aportar gran oxigenación, hidratación y antioxidantes a nuestro organismo. Hojas como el kale o la espinaca son ricas en proteínas:

Estos alimentos los puedes consumir de variadas formas, de hecho si quisieras lo podrías consumir en todas tus comidas, en el desayuno lo puedes incluir a tus jugos o batidos, realizar ensaladas, incluirlo a tu hummus, sándwich, hacer chips de kale, entre otras tantas preparaciones.

100 gr de espinaca = 2.86 gr de proteína

100 gramos de kale = 4.28 gr de proteína

Vía Superlife

Vía Superlife

 

5.- Legumbres:

No podían faltar las legumbres, estas sin duda son unas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que presentan un alto contenido de estas, contienen muchísimos aminoácidos esenciales, sólo que carece de metionina, complementándose a la perfección con los cereales ya que son bajos en lisina y es así como conseguimos una proteína completa y de calidad. No es necesario comerlas juntas, pero si entre los días cercanos, es decir un día porotos y en otro día cereales, también es válido para crear proteína completa. Son muy bajas en grasas, ideales para cualquier tipo de dietas en especial para gente que quiere perder peso o tienen enfermedades cardiovasculares.

100 gr de lentejas = 9.02 gr de proteína

100 gr de garbanzos = 8.86 gr de proteína

100 gr de porotos negros = 8.86 gr de proteína

Vía Comerlegumbres

Vía Comerlegumbres

 

6.- Semillas de Cáñamo:

El cáñamo es un alimento que no es muy popular aquí en Chile, pero debería serlo, ya que contiene grandes propiedades nutricionales. Es muy rico en ácidos grasos esenciales y otros ácidos grasos poliinsaturados, tiene una cantidad de protepina muy similar a la soja y una variedad importante de vitaminas y minerales, entre ellos vitamina E, calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, etc. La proteína de las semillas de cáñamo se compone de albúmina y edestine, pero lo más destacable es que sus proteínas presentan una estructura similar a las proteínas fabricadas en la sangre y como dato anecdótico las proteínas del cáñamo son más fáciles de digerir que las proteínas de la soja, habiéndose utilizado por primera vez como un refuerzo muscular en la década de 1950 en Europa, como tratamiento natural para la atrofia muscular.

Las semillas de cáñamo enteras se comercializan generalmente para el consumo animal, pero son aptas para consumo humano, lo importante es quitar la cáscara de ellas ya que no tiene el mejor sabor y es bastante fibra. Para esto, lo mejor es preparar leche vegetales en base a ellas. En este video de Simple y Vivo te cuento cómo hacerlo. Fuera de Chile, la comercialización de semillas de cáñamo para consumo humano corresponde a semillas ya peladas, las cuales puedes agregar fácilmente a cualquier tipo de comida.

100 gr de semillas de cáñamo = 33 gr de proteína

Vía Cloudinary

Vía Cloudinary

¿Cuál de estas fuente de proteína vegetal es tu favorita? Como ves, puedes incorporar cada una de ellas fácilmente en todo tipo de recetas. Un plato cocinado con quinoa o arroz integral, leches vegetales como la de cáñamo, batidos o dulces con un toque de mantequilla de frutos secos, ensaladas con una buena base de hojas verdes o bien en un jugo verde, legumbres como acompañamiento de otro alimento o para preparar pastas untables como el hummus hecho a base de garbanzos. Son infinitas las opciones! Comienza a integrarlas que además de estar cargadas de proteína, están deliciosas.

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REFERENCIAS

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