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Las legumbres son uno de los mejores alimentos que podemos encontrar, ya que contienen una gran cantidad y variedad de nutrientes. Esta familia se componen de plantas que producen una vaina con semillas en su interior, hablamos de los garbanzos, lentejas, habas, porotos, soja y maní. Todos varían en sus propiedades nutricionales, formas, sabor y usos, pero todos coinciden en ser una fuente de salud, ya que no sólo nos aportan una importante cantidad de aminoácidos, sino que también nos ayudan a combatir la obesidad y enfermedades como la diabetes; alimento ideal para los niños y las personas que realicen ejercicio físico.

Por mucho tiempo fueron consideradas un alimento energético de invierno, ideales para obtener hidratos complejos que proporcionan de manera muy rápida calorías al cuerpo, además de aportar grandes cantidades de vitamina A, B, zinc, hierro y una importante concentración de aminoácidos. Además tienen un alto contenido de fibra, el cual convierte a las legumbres en una fuente nutricional de bajo índice glucémico.

Vía Pritikin

Vía Pritikin

Esta fibra convierte a las legumbres en una fuente de hidratos ideal para las personas con diabetes, ya que previene el aumento brusco de la glucosa, también son buenísimas para personas con colesterol o triglicéridos altos, ya que la fibra soluble que contienen reduce la absorción de lípidos y mejora el perfil en la sangre. Esta fibra también nos brinda más saciedad, y menor riesgo de sufrir cáncer de colon y enfermedades crónicas.

Al ser ricas en Vitaminas de grupo B, nos ayudan a mantener nuestro sistema nervioso en un buen estado, como por ejemplo, las lentejas contienen cantidades importantes de folatos (el organismo lo transforma en ácido fólico), necesario para la producción y el mantenimiento de células nuevas y es muy importante para el período de crecimiento, ya sea en la infancia o para el embarazo. Todos necesitamos una buena cantidad de folato para producir de forma correcta glóbulos rojos y así evitar la anemia.

Las legumbres tienen un alto contenido proteíco de valor biológico, presenta una gran porción de aminoácidos esenciales, son un poco deficientes en aminoácidos como la metionina, pero al complementarse con los cereales bajos en lisina, se forma una proteína completa y de calidad, equivalente a cualquier proteína de origen animal pero a un precio mucho más conveniente y además bajas en grasas.

Vía NYT

Vía NYT

 

El año de las legumbres

Por primera vez las legumbres tienen 365 días dedicados para ellas, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), declaró que el año 2016 es el “año internacional de las legumbres”.

Con esto, la idea es potenciar cada vez su consumo, ya sea por su gran beneficio para la salud como por su gran aporte al planeta, ya que al cultivarlas se ayuda a fijar el nitrógeno en el suelo y así mejorando la calidad de la tierra para así cultivar.

A pesar de que las legumbres tienen un muy buen precio en comparación con las proteínas de origen animal, los chilenos sólo comen 800 gr de garbanzos y 200 gr de lentejas por año. Es decir que en la ultima década habría habido una disminución del consumo entre un 33% y 20% según los estudios de la Oficina de Estudios y Políticas Agrarias del Ministerio de Agricultura.

“En el mundo se consumen muchas legumbres, pero en nuestro país hay una gran aprensión porque no es considerado un producto de estatus, a pesar de que todos los estudios demuestran que tienen grandes beneficios para el peso corporal, gran cantidad de fibra que nos satisface y, cuando se come mezclada con cereales como tallarines o arroz, tienen aporte de proteínas similar a la carne“, dice Cristián Hermosilla, docente jefe del área de alimentación colectiva de la carrera de Nutrición UC.

 

¿Por qué consumirlas?

Vía Comer Legumbres

Vía Comer Legumbres

 

“Más chilenos que los porotos” 

Su bajo consumo no está ocurriendo sólo en Chile, también esta disminución ocurre entre los países desarrollados y en los que estamos en vías de desarrollo, pero aquí en Chile ha disminuido notablemente en los últimos 15 años. Por ejemplo en el 2001 se alcanzaba 2,7 kg anuales, en cambio en el 2011 se alcanzó el 1,3 kg por persona y en estos últimos 5 años el consumo sigue en descenso.

La caída del consumo, los expertos lo asocian al cambio de dieta de la población chilena, ya que han sustituido las proteínas vegetales por proteínas animales, también pueden influir el bajo prestigio social de las legumbres y la preparación, ya que toman su tiempo y dedicación. Además por tener la fama que “hinchan”, pero la verdad no es esa, las legumbre cocinada de buena manera no hinchan, las que están excesivamente cocinadas sí, esto sucede porque idealmente las legumbres se tienen que preparar con una olla bajo presión, ya que en una olla común y corriente, se demoran más teniendo como consecuencia la sobre cocción.

Esta disminución no quiere decir que las legumbres no sean un alimento de calidad, al contrario su lista de beneficios cada vez es más larga, tienen un hidrato de carbono de baja absorción lo cual hace que la persona no tenga ataques de hambre ni ese antojo de algo dulce después del almuerzo; además aporta fibra la cual ayuda con el estreñimiento, regula los lípidos en la sangre y es una fuente de magnesio y potasio. Si se mezcla con una vitamina C, ya sea un cítrico o un fruto rojo, el hierro se absorbe de mejor calidad, elevando de manera importante su contenido nutricional .

Vía Sebastaller

Vía Sebastaller

Uno de los errores comunes que sucede en Chile es que las sirven acompañadas de chorizo, tocito o huevo frito, en estos casos sólo se le añade grasas saturadas al plato, así que es mejor evitar esto o mejor aún, eliminar de raiz. Una taza de legumbres tienen unas 170 calorías pero si le agregas un chorizo, puede llegar a superar las 700 calorías sin contar la porción de cereales que deberías añadir.

¿Consumes legumbres semanalmente? ¿Cuáles son tus preparaciones favoritas?

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REFERENCIAS



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