Hace unos días tuve la oportunidad de realizar un LIVE en instagram junto a Dani Vignolo, Médico de Casa Vive (Concepción), con quien conversamos sobre cómo incorporar alimentos vivos a nuestro día a día y así aprovechar sus beneficios no sólo a nivel físico, sino también energético. Una transmisión en vivo enfocada especialmente para estos tiempos de cuarentena, momento clave para fortalecer sistema inmune y estar equilibrados emocionalmente 🙌💗.
Durante esta hora y media de transmisión en vivo, compartí 2 recetas esenciales para incorporar más alimentos vivos a nuestra dieta 🌿. La primera de ellas fue un batido verde bien denso nutricionalmente y la segunda una ensalada de kale y algas con aderezo de miso nuez.
Este post es para compartirles la receta de la ensalada y su aderezo, ya que es un plato que podemos acompañar con cualquier comida y aprovechar la variedad de nutrientes que hay en ella, ya que además de los vegetales y hojas verdes frescas encontramos:
- Omega 3, grasas saludables integrales de origen vegetal, necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso ademas de ser un potente antiinflamatorio natural. Las nueces permiten entregar este importante beneficio.
- Probióticos, a través del fermentado de soya llamado miso, se utiliza bastante en la cocina asiática y es un alimento que fortalece y alimenta nuestra flora intestinal, encargada de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos.
- Pack de minerales, gracias a las algas que optemos usar. En el Live utilicé una variedad de Wakame, sin embargo en la foto de esta publicación utilice Nori. Puedes utilizar la que gustes, cada una tendrá levemente una diferencia en sabor, sin embargo todas entregarán ese toque marino. Las algas ofrecen un buen aporte de hierro y calcio.
- Eliminador de metales pesados, en hierbas aromáticas como el cilantro, es un potente desintoxicante de metales pesados, al igual que el perejil. En este caso utilizamos cilantro para dar más sabor en el aderezo. Puedes optar por cualquiera de éstas dos.
- Abundante vitamina C, gracias al zapallo italiano o zucchini. Si analizamos la info nutricional de este alimento, veremos que se destaca principalmente en vitamina C y agua. Ambos elementos se pierden por completo al momento de exponerlos al valor. Ya sabemos que la vitamina C juega un papel importante en el sistema inmune. Además, permite asimilar de mejor forma el hierro existente en el resto de las hojas verdes.
- Clorofila, todas las hojas y alimentos verdes aportan de este esencial elemento para la oxigenación de tu sangre. De hecho, si comparamos la estructura molecular de la clorofila vs hemoglobina (tu sangre), veremos que es muy idéntica una a la otra. Esta es un gran señal para la cantidad de información necesaria para tus células. Es una excelente forma de nutrir, oxigenar y depurar tu sangre.
Éstos son solo algunos beneficios que entrega este tipo de ensaladas, lo importante es ir rotando los ingredientes para cada vez más aportar diferentes micro y macro nutrientes a nuestra máquina inteligente del cuerpo humano. Necesitamos del correcto combustible para funcionar adecuadamente, no sólo a nivel físico, sino también emocional/espiritual, sobre todo en estos momentos de cuarentena 🤯!
Para la receta necesitarás:
ENSALADA DE KALE Y ALGAS + ADEREZO MISO NUEZ
(1 porción grande o 2 medianas)
BASE
- 3 tazas de kale (de cualquier variedad, yo utilicé la clásica crespa de Altos del Valle, ellos te van a dejar kale y otros vegetales frescos a domicilio)
- 2 tazas de hojas silvestres, como berros, rúcula, mostaza, mizuna (elige la que gustes, o una mezcla de todas. Encuentras en Altos del Vallecon despacho a domicilio en Santiago de Chile).
- 1 pepino o 1 zapallo italiano/zucchini, sin cáscara
- 2 tomates maduros
- 1 palta cremosa
- Alga (la que gustes, puede ser Wakame, Kombu o Nori, agrega de a poco para conocer su sabor en ensaladas)
ADEREZO (4 porciones pequeñas o 2 grandes)
- 1 zapallo italiano/zucchini (2 tazas)
- 1 taza de nueces activadas (actívalas durante 6 horas mínimo, conoce de éste proceso en mi canal de YouTube)
- 2 cucharadas de levadura nutricional (opcional, recomendable 🤩)
- 1 cucharada de miso (la variedad que tengas acceso)
- 1/2 cucharadita de sal de mar
- 1/4 taza de agua
- Jugo de 2 limones
- 1 puñado de cilantro fresco
- Aceite de sésamo tostado (opcional)
Todos los vegetales frescos utilizados son de Altos del Valle, un emprendimiento de frutas y verduras a domicilio (Santiago, CH), quienes tienen cajas semanales predeterminadas según el tamaño de tu consumo o bien puedes elegir desde el catálogo todo lo que necesites. Échales un vistazo y pide tu caja con despacho gratuito al ir por Simple y Vivo 😍.
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INSTRUCCIONES ARMADO ENSALADA
- Lava, seca y pica todas las hojas verdes. Con el kale debes hacer un tratamiento aparte, por lo que te recomiendo lavar de forma separada, ya que después del lavado debes quitar el tallo central de la hoja, el cual es bastante firme, casi como un tallo de brócoli. Son de la misma familia de crucíferas!
- Al quitar el tallo del kale (puedes guardar éstos para tu próximo jugo verde), tendrás la hoja y puede picarla un poco con tus manos para luego realizar un masaje a éstas. Este proceso es fundamental, ya que esta hoja es muy fibrosa y es super firme, lo que requiere bastantes masticadas antes de ser consumida, entonces con el masaje suavizas su textura y queda mucho más agradable para el consumo de ensaladas. Puedes utilizar parte del mismo aderezo para este proceso, por lo que deberás tener tu aderezo listo para esta parte. Continuemos con el resto de ingredientes antes de pasar al aderezo y masaje de kale.
- Cortar tomate y palta en cuadros medianos.
- Pelar zucchini o pepino, utiliza un pelador en juliana y así obtienes espiral de estos alimentos. Cambia toda la experiencia este formato de corte! Se le llama espiralizado, el cual puede ser hecho con un pelador en juliana, un espiralizador o simplemente a mano con tu cuchillo cortando en juliana (este último toma más tiempo, no es el ideal).
- Para el alga, selecciona la que gustes. Si optas por nori, no es necesario hidratar. Si utiliza wakame o kombu, lleva éstas a un bowl con agua y deja hidratar por al menos 10 minutos o hasta que estén completamente en su tamaño normal (verás que su volumen aumenta considerablemente). Deben estar tiernas, suaves, para poder ser consumidas sin problema. Descarta el agua una vez hecho el proceso y corta el alga a cuadro pequeño. Si utiliza nori, omite este proceso y simplemente corta tiritas con una tijera.
- Para el aderezo, asegúrate de activar las nueces crudas. Hidratar la cantidad indicada en un bowl con agua por 6 a 8 horas. Descartar el agua y enjuagar las nueces. Llevar a la licuadora junto con el resto de ingredientes y procesar hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
- Utiliza una pequeña parte de este aderezo para masajear el kale. Recuerda que el kale ya debe estar sin tallos, lavado y picado para este proceso. Utiliza guantes si cocinarás para otras personas. Masajear con el aderezo hasta que su volumen baje a la mitad.
- Agrega al bowl el resto de vegetales y aderezo.
- Disfruta de la ensalada en el momento! Si la llevarás a otro lugar, reserva el aderezo para cuando la vayas a consumir.
TIPS
- El aderezo lo puedes almacenar hasta 3 días en refrigerador. Asegura que quede bien tapado, con la menor cantidad de oxigeno en su interior (del taper/recipiente).
- Para acelerar el proceso de armado y no utilizar tanto tiempo en lavado de hojas, adelante este proceso 1 día a la semana lavando todas tus hojas verdes. Sécalas completamente y almacena en bolsas de algodón/tela o en taper con papel en su interior. De esta forma extiendes su vida útil y están listas para su uso durante la semana.
- Rotar los frutos secos en cada ensalada que armes. Esta vez fueron nueces, mañana pueden ser almendras, otro día girasol/maravilla, después zapallo/calabaza, sésamo, maní, y así muchas más.
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